按 Mifflin-St Jeor 公式算出你的基础代谢率 BMR，再乘活动系数得到每日总消耗 TDEE，并给出减脂与增肌的热量区间。
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男性：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
女性：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
算出的 BMR 乘活动系数就是 TDEE（每日总消耗），减脂看的就是 TDEE。
估算值，非医学测量。孕妇、青少年、运动员与严重肥胖人群请咨询专业人士。
| 日常状态 | 系数 | 举例 |
|---|---|---|
| 久坐不动（几乎不运动） | 1.2 | 办公室久坐、很少走动 |
| 轻度活动（每周 1–3 次运动） | 1.375 | 每周 2 次快走或瑜伽 |
| 中度活动（每周 3–5 次运动） | 1.55 | 每周 3–4 次力量或有氧 |
| 高强度（每周 6–7 次运动） | 1.725 | 每周 6 次训练或体力劳动 |
| 极高强度（体力工作 / 一日两练） | 1.9 | 职业体力劳动 + 每日训练 |
先算出 TDEE，再在 TDEE 上减 300–500 千卡作为每日摄入目标。1 公斤脂肪约 7,700 千卡，每天 500 千卡缺口理论上两周减 1 公斤。实际会因为水分、肌肉、代谢适应而波动，建议每周称重 3 次取平均，看 4 周趋势，而不是看单日数字。
另外，不要只盯着热量。蛋白质吃到每公斤体重 1.2–1.6 克、每周做 2–3 次力量训练，才能尽量保住肌肉。单纯少吃会让体重下降但体脂率不变，看起来更「瘦弱」。
体重每增加 1 kg，BMR 大约增加 10 千卡；年龄每增 1 岁，约减 5 千卡；肌肉比例越高，BMR 越高。这也是为什么「节食减重」容易反弹——掉的往往是肌肉，BMR 跟着下降，恢复饮食后更容易回到原来的热量盈余。
BMR（基础代谢率）是你躺着不动、维持心跳呼吸体温所消耗的热量；TDEE（每日总消耗）是 BMR 再乘活动系数，包含走路、工作、运动。减脂要看 TDEE，因为它才是你一天真正消耗的热量。
公式用的是身高、体重、年龄、性别四个参数，属于人群平均值；体脂秤用生物电阻抗测体成分，受喝水、进食、运动、皮肤湿度影响很大，同一天早晚都能差几百千卡。两者都不是精确测量，看趋势比看绝对值更有意义。
常见做法是在 TDEE 基础上减 10%–20%，同时保证蛋白质摄入（每公斤体重 1.2–1.6 克）。缺口太小进展慢，太大容易掉肌肉、代谢下降、反弹。任何低于 BMR 的长期饮食都应在专业人士指导下进行。
不建议长期如此。BMR 只覆盖静止状态的最低消耗，日常活动、食物热效应、运动都需要额外能量。长期吃到 BMR 以下，身体会降低代谢、减少活动，出现乏力、掉发、月经紊乱等问题。
Mifflin-St Jeor 适用于 19–78 岁、体重正常的成年人，也是目前营养学界最常用的估算式。孕妇、哺乳期、青少年、运动员、严重肥胖（BMI ≥ 35）以及卧床人群不适用，应由医生或营养师评估。
体重变化 1 公斤，BMR 大约变化 10 千卡；年龄每增 1 岁，约减 5 千卡。所以同一个人在不同时间算，结果会有小幅差异。想追踪代谢变化，建议固定晨起空腹、排空后称重。
身高体重年龄只在本地参与运算，不上传服务器。本工具提供的是健康管理参考，不构成医疗建议。